건강문화
구민이 주인되는 행복도시 중구
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5. 앉았다 일어서기 ( 409호 ) －엉덩이를 살짝 뒤로 빼며 앉는다. －허벅지 힘으로 천천히 일어선다. －20회 실시한다. ※ 관절염이나 무릎질환이 있으신 분은 조금만 앉았다 일어선다. 허벅지에 많은 집중을 해야 한다.
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4. 외발 서기 ( 409호 ) －한쪽 다리 들고 최대한 버틸 수 있을 때까지 버틴다. －반대쪽 다리도 똑같이 실시한다. ※ 1단계－벽을 짚거나 여러 사람 할 때 서로 손을 잡고 한쪽 다리 들고 30초 버틴다. 2단계－혼자서 한쪽 다리를 들고 최대한 버틴다(반대쪽도 같이). 3단계－눈을 감고 한쪽 다리를 들고 최대한 버틴다(반대쪽도 같이).
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3. 다리 옆으로 들어 올렸다 내리기 ( 409호 ) －처음 실시 할 때는 한손으로 벽이나 의자 같은 물체에 한 팔로 지지한다. －다리를 옆으로 들어 올렸다 천천히 내린다. －올린 다리가 땅에 닿기 직전에 들어 올린다. －20회씩 3회 실시한다. －반대쪽도 똑같이 실시한다. －4주 후 아무것도 지지하지 않은 채 실시한다.
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2. 외나무다리 걷기 ( 409호 ) －외나무다리 걷듯이 다리에 힘을 주어 천천히 실시한다.
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어르신들, 평소 운동 통해 낙상 예방해야 ( 409호 ) 건강한 노년을 위한 운동법－10 낙상예방운동 낙상의 대부분 사고는 집에서 발생한다. 이유는 집의 구조를 잘 알기 때문에 긴장을 하지 않고 불을 끄고 다니다 보면 쉽게 넘어지는 일이 발생하기 때문. 집을 어둡게 하지 말고 가전·가구의 모서리를 식별하기 쉽게 표시를 하고 침구류, 낮은 식탁 등의 낮은 장애물을 한쪽에 잘 정리해 두어야 한다. 30세 이후부터 근육의 노화가 시작되어 50세부터는 근육을 만드는 시간이 분해하는 시간보다 느려져 근육이 급격하게 퇴화된다. 뼈도 약해져서 넘어지면 부러지기 쉬워진다. 어르신들의 낙상이 위험한 이유가 여기 있다. 넘어져 간단한 외상에서 끝나게 되면 다행이지만 대부분 골절이 되어 일상생활에 큰 지장을 초래하므로 낙상에 주의해야 한다. 특히 고관절 골절은 장기간 움직이기 힘들기 때문에 욕창과 같은 합병증이 오기 쉽다. 활동량이 적어짐에 따른 비만, 우울증과 같은 뇌신경질환으로 인해 더 심각한 상황이 될 수 있으므로 운동을 하여 낙상을 예방해야 한다. 낙상예방운동은 하체의 평형성 향상과 하체, 허리, 복부의 근력향상에 중점을 둔다. 1. 뒤꿈치 들기 －배와 엉덩이에 힘을 준 채 뒤꿈치를 들었다 천천히 내린다. －20회씩 3회 실시한다.
